Home » Tag Archives: harjutused

Tag Archives: harjutused

Ka kodus saab edukalt trenni teha

Nüüd, kus olen juba mõnda aega jõudnud tervislikult toituda ja trenni teha, saan veidike muljetada ka trennidest, mida kodus teeme… Miks kodus? Võtan kokku kõik mida ma treeninguõpetuses õppisin.

Kodus treenimine on ikka kõige parem 🙂

Kuna olen äärmiselt laisk inimene, on mõttetu teha mingit jõusaali kuukaarti ja lootma jääda, et siis leian järsju kuskilt selle motivatsiooni sinna end kohale vedada, seal treenida ja siis koju tagasi sõita. Seda ei juhtu:) Seda enam, et mul pole seda aegagi, et 3-4 korda nädalas seal käia, sest ühele käigule kuluks ca 3h õhtust aega – sõit, riietumine, trenn, pesu, kuivatus, riietumine ja tagasisõit. Kui ma nii palju aega sellele kulutaks, ei jõuaks ma pärast trenni teha oma kuputamisi ja mähiseid ja kõiki muid iluprotseduure. Lisaks sellele, et kulub palju aega, millest mul niisamagi kahju on, veedaksin selle aja ka lapsest eemal, samas kui kodused trennid võimaldavad mul teda kaasata – jah, ta teeb koos meiega trenni! Ja lisaks kõigele saan trenni teha oma mehega, koos! Ehk siis see on ühtlasi ka meie tervislik ühistegevus perega! Seega spordiklubi variant mulle ei sobi. Kuna vormi on vaja saada ja ilusasse vormi on vaja ka püsima jääda, siis otsustasimegi, et teeme trenne kodus, oma keharaskusega, ilma igasuguste lisavahenditeta:)

Alguses otsustasime, et teeme HIIT’i ehk kõrgintensiivset intervalltreeningut. Kui kuulete sellest praegu esmakordselt, siis lühidaltöeldes tähendab see seda, et jagad oma trenni näiteks minutiteks, ehk siis iga minut koosneb intensiivsest harjutusest ja puhkepausist, mil sul on võimalus hinge tõmmata. Meie puhul oli see 50sekundit intensiivset harjutust (nt põlvetõstejooks, plank, mountainclimber, burpee, kätekõverdused, kõhulihased vms) ja siis 10sekundit puhkust…

On hea, kui harjutused vahelduvad ning treenida saavad kõik lihasgrupid. See on väga hea trenn, kestab reeglina vaid 12-15minutit, mis sobib laiskadele inimestele nagu meie – sul ei ole võimalik leida vabandust stiilis “mul pole aega” ja tänu oma intensiivsusele põletab see su rasvasid veel mitmeid tunde pärast seda kui oled juba ammu oma trenni lõpetanud, pesus käinud ja unustanud, kuidas sul trenni lõpus hing kinni oli ja veremaitse suus:)))

See võtab päris korralikult läbi, vaatamata sellele, et kestab nii väikest aega, aga pead igal harjutusel endast tõesti miljon protsenti välja pigistama! Ja siis kohe tunned, kuidas pekid põlevad!

Vahelduseks otsisin mõnda muud trenni, sest ei viitsinud enam ühte ja sama koguaeg teha. Ja ma leidsin ühe ägeda app’i. Selle nimi on “Lose Weight in 30Days”. Mulle hakkas see tohutult meeldima eelkõige sellepärast, et seal oli vaheldust rohkem kui meie tavapärastes trennides ja seal on päevade kaupa väljatoodud trennid, mille saad vastavalt päevale käima panna. Seal näidatakse ette, milline on harjutus, kuidas seda teha, millal ja kuidas pead hingama selle ajal jne… ja see on reaalajas -ehk siis virtuaalne tädi teeb sinuga harjutusi kaasa ja sa näed, kuidas neid õigesti teha! Samal ajal räägib ta sulle, millal pead hingama sisse, millal välja jne… ta loeb harjutusi 1,2,3 jne ja lisaks näed, mitu harjutust veel teha on. Seal on samuti harjutuste vahel pausid ja ka need trennid kestavad umbes 10-15minutit päevas, aga suur vahe HIIT harjutustega on see, et sa ei rapsi, vaid vastupidi teed hästi korralikult, suhteliselt aeglaselt (võrreldes HIIT’iga) ja tunned just korralikult tehes, kuidas see lihas treenib ja rasvad põlevad. Lisaks meeldib mulle see, et trennid on progresseeruva raskustasemega – esimesel päeval on harjutuste kordi vähem ja trenn on kõige lühem ning ei võta väga läbi, teine päev on trenn juba veidi tõsisem, harjutuste korduseid on rohkem ja kestvus on veidi pikem kui eelneval päeval, kolmas trenn võtab juba päris läbi ja sellele järgneb puhkepäev! Jah! Isegi puhkepäevad on seal ära märgitud! Ühesõnaga mulle vahelduse mõttes väga meeldib, lisaks saan teha 30päevase väljakutse 🙂

Ainuke muudatus, mida meie selle trenniga teeme, on see, et me teeme väiksemaid pause kui seal harjutuste vahel ettenähtud on, lihtsalt vajutad “skip” sulle sobival hetkel, kui sa nii palju hingetõmbeaega ei vaja ja lähed edasi:) Meil tuli küll haiguse ajal nädalane paus sisse, aga kui terveks saime, alustasime algusest ja nüüd liigume juba kindlalt edasi:)

Vot sellised lihtsad ongi meie kodused treeningud ja tibu teeb neid väga hea meelega kaasa! Kui hakkame trenniriideid selga panema, siis tibu topib endale kaa dressipüksid jalga ja ütleb, et tuleb ka trenni tegema:) Ja ta tegelikult teebki kaasa enamiku harjutustest. Mul on selle üle tohutult hea meel, sest sellega oleme ka talle hea eeskujuks ja tekitame talle harjumuse tervislikult elada ja enda keha eest hoolitseda:)

Millised trennid teile meeldivad?

Mis on šeiping?

Šeipingusüsteem on välja töötatud Venemaal ning levinud sealt üle maailma. Selles on ühendatud aeroobika, kaasaegse meditsiini ja infotehnoloogia võimalused. Muudetud on harjutusi, tehnikat ning jälgitakse kaalujälgijate põhitõdesid.


 Väheste maade hulgas omab Eestis MTÜ “Eesti Šeipingu Liit” litsenseeritud õigust iseseisvaks tegutsemiseks ja selle spordiala arendamiseks. Eesti Šeipingu Liit MTÜ tegeleb ainukesena Eestis šeipingu-instruktorite koolituse ja treeningprogrammide väljatöötamisega. 
“Eesti Šeipingu Liidu” juhiks on Irina Predko, kes on meistersportlane iluvõimlemises ja spordiarst. Šeipingut võrreldakse kõige sagedamini aeroobikaga. Šeiping aga põhineb harmoonial ja mõõdukusel. Programmi koostamisel on arvestatud naiste soove muusika ja tempo osas. Soojenduses on lisatud tantsu- ja aeroobikaelemente parema emotsionaalse laengu saamiseks.

Kõige suuremaks erinevuseks on see, et šeipingu puhul on tegemist videoprogrammiga, mille kestvuseks on 55 minutit. Selle käigus võetakse läbi kõik lihasgrupid. Ühe harjutuse pikkuseks on 4 minutit. Iga harjutuse järel kontrollitakse pulssi, mis on vajalik koormuse sobivuse jälgimiseks. Treeningprogrammi käigus kasutatakse ka abivahendeid. Näiteks hantleid, stepplaudu, võimlemiskeppe.

Veel pakub videoprogramm erineva füüsilise ettevalmistusega inimestele võimalust valida sobiv koormus kolme erineva raskusastme hulgast. Programmid on koostatud arvestusega, et ka algajal oleks lihtne treeningusse lülituda ja vastavalt arengule koormust suurendada. Enamus harjutusi sooritatakse horisontaalasendis. Seega väheneb oht liigeseid ülemäära koormata ning saab vältida vigastusi.

Vanusepiiranguid selle treeningu puhul ei ole, kuid parim aeg šeipinguga tegelemiseks jääb 13 ja 55 eluaasta vahele. Šeipinguga ei tohi tegeleda südamehaiged ja teisi kroonilisi haigusi põdevad inimesed. Kahtluse korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. 

Videoprogrammi alusel treenimise eeliseks on see, et treeneril jääb rohkem aega iga osalejaga personaalselt tegeleda (parandada kehahoiakut, kontrollida pulssi ja hingamist, aidata leida õiget rütmi jne.). Kord kuus viiakse läbi arvutitest, mille tulemuse alusel pakub arvutiprogramm välja konkreetse figuuri iseärasusi arvestava treeningkava koos lisaharjutuste ja sobiva toitumisrežiimiga. 

Toitumisrežiimis on välja arvutatud lubatud süsivesikute, valkude ja rasvade ööpäevane kogus. See võib aga individuaalselt erineda väga suurtes piirides. Treeningpäevadel soovitatakse mitte süüa loomseid rasvu, konserve, poolfabrikaate, kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, valgejahutooteid.

Välja tuleks jätta kõik magus ja alkohol. Täpset infot toitumise kohta jagavad treenerid programmi käigus. Üldine reegel on see, et kellelgi ei soovitata süüa vähem kui 1000 ja rohkem kui 1500 kcal päevas.Kui ühendada kehalised harjutused õige dieediga väheneb kontrollitult nahaaluse rasvkoe hulk, mis teeb lihtsamaks hea enesetunde ja figuuri saavutamise ning selle hoidmise.

Optimaalne on nädalas alla võtta 0,5 kg. Õigesti valitud tempo puhul vabaneb organism liigsest rasvkoest lihaskudet kahjustamata. Šeiping pakub vajaduse korral ka võimaluse lihasmassi suurendamiseks anaboolse treeningu käigus.