Home » Kehakeel » Tunne oma keha

Tunne oma keha

Ka kodus saab edukalt trenni teha

Nüüd, kus olen juba mõnda aega jõudnud tervislikult toituda ja trenni teha, saan veidike muljetada ka trennidest, mida kodus teeme… Miks kodus? Võtan kokku kõik mida ma treeninguõpetuses õppisin.

Kodus treenimine on ikka kõige parem 🙂

Kuna olen äärmiselt laisk inimene, on mõttetu teha mingit jõusaali kuukaarti ja lootma jääda, et siis leian järsju kuskilt selle motivatsiooni sinna end kohale vedada, seal treenida ja siis koju tagasi sõita. Seda ei juhtu:) Seda enam, et mul pole seda aegagi, et 3-4 korda nädalas seal käia, sest ühele käigule kuluks ca 3h õhtust aega – sõit, riietumine, trenn, pesu, kuivatus, riietumine ja tagasisõit. Kui ma nii palju aega sellele kulutaks, ei jõuaks ma pärast trenni teha oma kuputamisi ja mähiseid ja kõiki muid iluprotseduure. Lisaks sellele, et kulub palju aega, millest mul niisamagi kahju on, veedaksin selle aja ka lapsest eemal, samas kui kodused trennid võimaldavad mul teda kaasata – jah, ta teeb koos meiega trenni! Ja lisaks kõigele saan trenni teha oma mehega, koos! Ehk siis see on ühtlasi ka meie tervislik ühistegevus perega! Seega spordiklubi variant mulle ei sobi. Kuna vormi on vaja saada ja ilusasse vormi on vaja ka püsima jääda, siis otsustasimegi, et teeme trenne kodus, oma keharaskusega, ilma igasuguste lisavahenditeta:)

Alguses otsustasime, et teeme HIIT’i ehk kõrgintensiivset intervalltreeningut. Kui kuulete sellest praegu esmakordselt, siis lühidaltöeldes tähendab see seda, et jagad oma trenni näiteks minutiteks, ehk siis iga minut koosneb intensiivsest harjutusest ja puhkepausist, mil sul on võimalus hinge tõmmata. Meie puhul oli see 50sekundit intensiivset harjutust (nt põlvetõstejooks, plank, mountainclimber, burpee, kätekõverdused, kõhulihased vms) ja siis 10sekundit puhkust…

On hea, kui harjutused vahelduvad ning treenida saavad kõik lihasgrupid. See on väga hea trenn, kestab reeglina vaid 12-15minutit, mis sobib laiskadele inimestele nagu meie – sul ei ole võimalik leida vabandust stiilis “mul pole aega” ja tänu oma intensiivsusele põletab see su rasvasid veel mitmeid tunde pärast seda kui oled juba ammu oma trenni lõpetanud, pesus käinud ja unustanud, kuidas sul trenni lõpus hing kinni oli ja veremaitse suus:)))

See võtab päris korralikult läbi, vaatamata sellele, et kestab nii väikest aega, aga pead igal harjutusel endast tõesti miljon protsenti välja pigistama! Ja siis kohe tunned, kuidas pekid põlevad!

Vahelduseks otsisin mõnda muud trenni, sest ei viitsinud enam ühte ja sama koguaeg teha. Ja ma leidsin ühe ägeda app’i. Selle nimi on “Lose Weight in 30Days”. Mulle hakkas see tohutult meeldima eelkõige sellepärast, et seal oli vaheldust rohkem kui meie tavapärastes trennides ja seal on päevade kaupa väljatoodud trennid, mille saad vastavalt päevale käima panna. Seal näidatakse ette, milline on harjutus, kuidas seda teha, millal ja kuidas pead hingama selle ajal jne… ja see on reaalajas -ehk siis virtuaalne tädi teeb sinuga harjutusi kaasa ja sa näed, kuidas neid õigesti teha! Samal ajal räägib ta sulle, millal pead hingama sisse, millal välja jne… ta loeb harjutusi 1,2,3 jne ja lisaks näed, mitu harjutust veel teha on. Seal on samuti harjutuste vahel pausid ja ka need trennid kestavad umbes 10-15minutit päevas, aga suur vahe HIIT harjutustega on see, et sa ei rapsi, vaid vastupidi teed hästi korralikult, suhteliselt aeglaselt (võrreldes HIIT’iga) ja tunned just korralikult tehes, kuidas see lihas treenib ja rasvad põlevad. Lisaks meeldib mulle see, et trennid on progresseeruva raskustasemega – esimesel päeval on harjutuste kordi vähem ja trenn on kõige lühem ning ei võta väga läbi, teine päev on trenn juba veidi tõsisem, harjutuste korduseid on rohkem ja kestvus on veidi pikem kui eelneval päeval, kolmas trenn võtab juba päris läbi ja sellele järgneb puhkepäev! Jah! Isegi puhkepäevad on seal ära märgitud! Ühesõnaga mulle vahelduse mõttes väga meeldib, lisaks saan teha 30päevase väljakutse 🙂

Ainuke muudatus, mida meie selle trenniga teeme, on see, et me teeme väiksemaid pause kui seal harjutuste vahel ettenähtud on, lihtsalt vajutad “skip” sulle sobival hetkel, kui sa nii palju hingetõmbeaega ei vaja ja lähed edasi:) Meil tuli küll haiguse ajal nädalane paus sisse, aga kui terveks saime, alustasime algusest ja nüüd liigume juba kindlalt edasi:)

Vot sellised lihtsad ongi meie kodused treeningud ja tibu teeb neid väga hea meelega kaasa! Kui hakkame trenniriideid selga panema, siis tibu topib endale kaa dressipüksid jalga ja ütleb, et tuleb ka trenni tegema:) Ja ta tegelikult teebki kaasa enamiku harjutustest. Mul on selle üle tohutult hea meel, sest sellega oleme ka talle hea eeskujuks ja tekitame talle harjumuse tervislikult elada ja enda keha eest hoolitseda:)

Millised trennid teile meeldivad?

Mis on šeiping?

Šeipingusüsteem on välja töötatud Venemaal ning levinud sealt üle maailma. Selles on ühendatud aeroobika, kaasaegse meditsiini ja infotehnoloogia võimalused. Muudetud on harjutusi, tehnikat ning jälgitakse kaalujälgijate põhitõdesid.


 Väheste maade hulgas omab Eestis MTÜ “Eesti Šeipingu Liit” litsenseeritud õigust iseseisvaks tegutsemiseks ja selle spordiala arendamiseks. Eesti Šeipingu Liit MTÜ tegeleb ainukesena Eestis šeipingu-instruktorite koolituse ja treeningprogrammide väljatöötamisega. 
“Eesti Šeipingu Liidu” juhiks on Irina Predko, kes on meistersportlane iluvõimlemises ja spordiarst. Šeipingut võrreldakse kõige sagedamini aeroobikaga. Šeiping aga põhineb harmoonial ja mõõdukusel. Programmi koostamisel on arvestatud naiste soove muusika ja tempo osas. Soojenduses on lisatud tantsu- ja aeroobikaelemente parema emotsionaalse laengu saamiseks.

Kõige suuremaks erinevuseks on see, et šeipingu puhul on tegemist videoprogrammiga, mille kestvuseks on 55 minutit. Selle käigus võetakse läbi kõik lihasgrupid. Ühe harjutuse pikkuseks on 4 minutit. Iga harjutuse järel kontrollitakse pulssi, mis on vajalik koormuse sobivuse jälgimiseks. Treeningprogrammi käigus kasutatakse ka abivahendeid. Näiteks hantleid, stepplaudu, võimlemiskeppe.

Veel pakub videoprogramm erineva füüsilise ettevalmistusega inimestele võimalust valida sobiv koormus kolme erineva raskusastme hulgast. Programmid on koostatud arvestusega, et ka algajal oleks lihtne treeningusse lülituda ja vastavalt arengule koormust suurendada. Enamus harjutusi sooritatakse horisontaalasendis. Seega väheneb oht liigeseid ülemäära koormata ning saab vältida vigastusi.

Vanusepiiranguid selle treeningu puhul ei ole, kuid parim aeg šeipinguga tegelemiseks jääb 13 ja 55 eluaasta vahele. Šeipinguga ei tohi tegeleda südamehaiged ja teisi kroonilisi haigusi põdevad inimesed. Kahtluse korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. 

Videoprogrammi alusel treenimise eeliseks on see, et treeneril jääb rohkem aega iga osalejaga personaalselt tegeleda (parandada kehahoiakut, kontrollida pulssi ja hingamist, aidata leida õiget rütmi jne.). Kord kuus viiakse läbi arvutitest, mille tulemuse alusel pakub arvutiprogramm välja konkreetse figuuri iseärasusi arvestava treeningkava koos lisaharjutuste ja sobiva toitumisrežiimiga. 

Toitumisrežiimis on välja arvutatud lubatud süsivesikute, valkude ja rasvade ööpäevane kogus. See võib aga individuaalselt erineda väga suurtes piirides. Treeningpäevadel soovitatakse mitte süüa loomseid rasvu, konserve, poolfabrikaate, kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, valgejahutooteid.

Välja tuleks jätta kõik magus ja alkohol. Täpset infot toitumise kohta jagavad treenerid programmi käigus. Üldine reegel on see, et kellelgi ei soovitata süüa vähem kui 1000 ja rohkem kui 1500 kcal päevas.Kui ühendada kehalised harjutused õige dieediga väheneb kontrollitult nahaaluse rasvkoe hulk, mis teeb lihtsamaks hea enesetunde ja figuuri saavutamise ning selle hoidmise.

Optimaalne on nädalas alla võtta 0,5 kg. Õigesti valitud tempo puhul vabaneb organism liigsest rasvkoest lihaskudet kahjustamata. Šeiping pakub vajaduse korral ka võimaluse lihasmassi suurendamiseks anaboolse treeningu käigus.

Tunded ja emotsioonid

Tunded ja emotsioonid võivad olla elus ühed suurimad naudingud aga ka suurimad nuhtlused. Siiski, ükski tunne või emotsioon ei ole kunagi ilma tähenduseta või mõtetu. Ei ole õigeid või valesid tundeid või emotsioone. Tunded ja emotsioonid aitavad meil ennast siin maailmas kogeda. Oluline on osata neid kuulata ja mõista kuna tunnetel rajaneb kogu meie elu. Me ei pruugi mäletada seda, mida keegi meile ütles või tegi aga me mäletame alati seda tunnet, mida me tol hetkel tundsime. Ja inimesed, kes sind emotsionaalselt kõige enam kõnetavad, võivad olla parimad õpetajad sinu arengu teel.

Tunded ja emotsioonid on omavahel tihedalt seotud kuid nad ei ole päris üks ja sama

Kõigepealt tekib tunne, siis mõte, siis emotsioon. Ehk emotsioonid me loome me ise oma peas. Emotsioon on lugu mida me läbi mõistuse endale räägime sellest tundest. Emotsioonid on seotud mõtete ja mälestustega, olles mõjutatud minevikust ja eelnevatest kogemustest. Seega võib sul sarnast situatsiooni läbi elades tekkida sama emotsioon. Emotsioonid on seotud kurgu tshakraga, meie eneseväljendusega. Emotsioon on seotud ka egoga, kuna me oleme vihased kellegi peale, kardame midagi või armastame kedagi. Emotsioonid iseenesest ei ole valed või negatiivsed. Kõik emotsioonid on tähtsad ja annavad sulle midagi olulist enda kohta teada. Emotsioonid on teadvustamata tunded, sõnumitoojad tunnetelt. Kuid tuleb arvestada, et emotsioonid kannavad endas ka teiste inimeste energiat, on segatud meie ego ja mõtetega ning võivad seetõttu osutuda reaalsust moonutavaks ja piiratuks. Emotsioon võib anda sulle vale informatsiooni ja seda ei saa alati usaldada.

Tunded tekivad füüsilises kehas ja annavad märku, mis toimub sinuga just nüüd ja praegu, selles hetkes. Tunded kuuluvad ainult sulle, neisse ei ole segatud mineviku kogemused ega teised inimesed.  Tunded ei ole moonutatud nad on reaalsed, rääkides sulle alati tõtt, isegi siis kui see sulle ei meeldi. Tunded on seotud südame tshakraga. Tunded ütlevad meile kuidas elada. Läbi tunnete räägib meiega hing. Tunded on universaalne tarkus, intuitsioon, mis juhatab meid igal sammul. Tunded on meie õpetajad. Iga tunne on teejuht, mis aitab meid meie arenguteel edasi.

Tunnet ma tunnen, näiteks tunnen rõõmu, kurbust, viha jne. Ma lihtsalt tunnen teda. Tunne on kogetav kehalisena südames, kurgus, kõhus. Emotsiooni puhul aga ma samastun sellega – ma muutun ise vihaseks, kurvaks rõõmsaks jne. Ja tunnetus on peas. See on nagu mõte sellest, et mina olen vihane. Emotsioon võib olla negatiivne või positiivne. Tunded on neutraalsed, pole head või halba, kõik on võrdväärne.

Allasurutud tunded ja emotsioonid

Paraku on meie ühiskonnas normaalne tunda ainult teatud tundeid ja emotsioone. Seega oleme õppinud oma  tõelisi tundeid varjama, ignoreerima või nendest mitte rääkima, kartes saada teiste halvakspanu osaliseks. Kardetakse  tunda “negatiivseid” tundeid ja emotsioone”  nagu kurbust, valu, viha või hirmu. Arvatakse, et selliste tunnete ja emotsioonide tundmine muudab meid negatiivseks või halvaks inimeseks. Inimesed püüavad oma tundeid või emotsioone vältida neid ignoreerides, teeseldes nagu midagi poleks juhtunud. Paljudel juhtudel kasutatakse toitu, alkoholi või uimasteid oma tunnete tuimestamiseks. Oma “negatiivseid ” tundeid võidakse varjata koguni naeratuse ja rõõmsameelsuse taha, väliselt naeratades kuid sisemiselt nuttes.

Tunnetel on väga tugev energia ja neid alla surudes see energia ei kao, vaid talletub kehasse. Seetõttu on oluline jälgida enda sees toimuvat ja osata oma tundeid õigel hetkel teadvustada ja neid väljendada. Meie keha annab meile alati märku kui midagi on korrast ära, seljuhul on keha tihti pinges- lõug krampis, hambad tugevast koos, õlad üles tõstetud, kulm kipras, hingamine kiire ja katkendlik. Tunnete alla surumine põhjustab tihti ka füüsilist valu. Pikalt kehasse peidetuna võib rasketest tunnetest lõpuks saada füüsiline haigus. Kõik alla surutud tunded talletuvad kehasse ja põhjustavad seal erinevaid haigusi ning energia blokeeringuid. Kindlad tunded on traditsionaalselt seotud erinevate organitega kehas. Näiteks viha kahjustab maksa, hirm kahjustab neere ja elurõõmu puudumine südant.

Tundeid alla surudes või neid ignoreerides ei ole võimalik tunda elusolemisest rõõmu ega kuulda ka oma intuitiivset häält. See muudab meid tuimaks ja tundetuks. Surudes alla oma tundeid, surume alla ka oma elujõudu ja energiat. Allasurutud tunnetest tekivad lõpuks emotsioonid. Heal juhul nad purskuvad välja ja see vabastab sind negatiivsest kandamist. Halb asi on aga see, et nii võivad need emotsioonid tekkida ebasobival ajal ja kohas ning põhjustada palju ebameeldivusi sulle endale ja sind ümbritsevatele inimestele

Teadvustades ja aksepteerides oma tundeid, ei saa need emotsioonidena üle pea kasvada

Me ei saa kontrollida oma tundeid, kuid me saame valida kuidas me nendele reageerime.  Me saame mõjutada oma emotsioone ja nende väljendamist. Tundeid saab teadvustada enne kui nad emotsiooniks muutuvad. Kui oleme õppinud oma tunnetest aru saama ega suru neid alla, siis me enam ei reageeri neile valulikult ja oskame oma tunnete ning emotsioonidega paremini toime tulla. Tunnistades endale tunnete olemasolu ja neid mõistes ei kasva meil emotsioonid ülepea. Nii saavad nad kehast väljuda ega jää sinna paljudeks aastateks lukku ega saa seal “pahandust” teha.  Tähtis on õppida oma tundeid teadvustama just hetkel, mil nad tekivad. Siis tuled nendega paremini toime kui need kunagi hiljem emotsioonidena paisu tagant välja purskuvad. Osates kuulata ja vabastada oma tundeid kohe, jääd ise puhtaks ega kogu endasse emotsionaalset “prahti”.

Hirm kui tunne hoiatab sind ebameeldivate olukordade ees, võides päästa su elu. Hirmu tundmine on reaalne oht, mis toimub sinuga just praegu. Hirmu tähelepanuta jätmine võib põhjustada näiteks ärevust. Hirm kui emotsioon võib olla põhjendamatu, kus pole reaalse olukorraga mingit pistmist. Nii võib hirmust saada piirang. Kui sa lähed hirmu sisse ja vaatad seal ringi ja näed minevikus olnut või kujutad ette tulevikku,  siis sa saad aru, et tegemist on tegelikult ainult kujutlusega sinu peas.

Kurbus kui tunne on seotud südame avamisega. Kui lubad endal nutta ja olla kurb, siis su süda avaneb. Näiteks lein on sügav kurbus, mille läbielamine võimaldab meil möödunuga hüvasti jätta ja end uuele avada. Kurbust kui emotsiooni võib oma peas esile kutsuda korduvalt ja lõpmatult, alati kui kui miski meile minevikus toimunut meenutab. Sellisel juhul me ei lase oma kurbusel minna ning see muutub väsitavaks ja kurnavaks.

Viha kui tunne aitab sul rasketest olukordadest läbi minna, andes sulle jõudu. Viha tundmine on igati normaalne tunne. Viha alla surudes hakkad oma ellu tõmbama inimesi ja olukordi, mis sind vihastaksid. Aga teistpidi, viha mis on muutunud  emotsiooniks võib hakata sind valitsema ja sa ei anna endale oma tegudest enam aru. Nii võid sa vihahoos teha pöördumatut kahju endale ja lähedastele.

Süütunne on samuti vajalik kuna aitab sul mõista, et sa pole õigel teel. Emotsiooniks muutunud süütunne võib panna sind pea igas olukorras tundma, et sa ei mõelnud või käitunud õigesti. See rõhub südant ja võib viia enesehävitamiseni.

Armastus kui tunne on kõikehõlmav, tingimusteta, kestev,  mõistev, see on aksepteerimine teisi inimesi ja olukordi nii nagu need on.  Armastus kui emotsioon on tingimustega, sõltuv ega ole püsiv.

Kaastunne kui tunne on samuti armastus  kõige elava vastu, see on aksepteermine olukordi ja inimesi nii nagu need on, see on mõistmine ja empaatia. Kaastunne kui emotsioon on valikuline, tingimustega. Kaasatundmise asemel toimub kaasaelamine.

Kui me oskame endas toimuvale nime anda, siis ongi see juba mõistmine

Meil on võime tunda lugematuid erinevaid emotsioone ja tundeid päeva jooksul. Vaata enda sisse ja proovi aru saada, mida sa hetkel tunned.

Viha – raev, vimm, ärritus, nördimus, meelehärm, kibestumus, vaenulikkus, meelepaha, ebakindlus ärrituvus, kriitilisus, vägivaldus, agressivsus, armukadedus, väärtusetus,
Hirm – ärevus, kartus, närvilisus, mure, jahmatus, halb eelaimus, ettevaatlikus, kõhklus, ärrituvus, õudus, ehmatus, paanika, rahutus
Rõõm-Õnnetunne, nauding, lõbusus, rõõm, kergendus, rahulolu, õndsus, uhkus, erutus, võlutus, rahuldus, eufooria, empaatia, pühadus, pühalikkus,tunnustus, sõbralikkus, headus, poolehoid, imetlemine, uudishimu
Armastus – kaastunne , usaldus, siirus, avatus, lahkus, empaatia, kiindumus
Üllatus – imestus, šokk, hämmastus, elevus
Vastikus – põlgus, põlastus, halvakspanu, jälestus, vastumeelsus, ebameeldivuse tunne, ärritus, kriitilisus
Kurbus – murelikkus, kurvastus, rõõmutus, süngus, melanhoolsus, enesehaletsus, üksildus, nukrus, meeleheide, depressioon, pettumus, tühjus, ohvrimeelsus
Häbisüütunne, kohmetus, süümepiin, alandus, kahetsus
Otsustavus, meelekindlus, vastutustunne, mängulisus, inspireeritus, voolavus, kergus, unisus, tardumus, abitus, haavatavus, haavumine, solvumine, joovastus, ebamugavus, mugavus

Meditatsioon oma tunnetega kontakti saavutamiseks

Püüa leida iga päev aega, et mõned minutid rahulikult istuda, sulgeda silmad ja panna tähele, mis sinuga toimub nüüd ja praegu. Mida sa tunned antud hetkel? Mine oma peast alla- kurgu piirkonda, südame piirkonda, kõhu piirkonda. Pane täehele milliseid tundeid sa oma kehas tunned. Kas kurk on kähe, kõhus keerab või tunned soojust südames? Anna sellele tundele hääl, nimeta see tunne. On see ärevus, hirm või hoopis armastus, kaastunne? Ole aus enda suhtes. Ära karda oma tundeid. Aktsepteeri neid nii nagu nad on. Ära ilusta midagi, ära pane juurde, ega võta vähemaks. Lihtsalt koge oma tundeid, see ei tähenda, et pead tegutsema. Sa lihtsalt istud ja tunned. Tunne oma tundeid nii sügavalt kuni sul tekib neist küllastus. Siis küsi endalt, mida see tunne tahab sulle öelda, mida sa peaksid tegema? Ole armastav ja mõistev oma tunnete suhtes. Ole avatud ja  valmis edasi liikuma, õppima ja arenema.

Usalda oma tundeid

Kui oled saanud oma tunnetega kontakti, siis saad kasutada oma tundeid otsuste ja valikute tegemisel. Tunded juhivad sind sinu arengu teel edasi.Olles paremas kontakis oma tunnetga, saame me paremini aru ka teiste tunnetest. See muudab meid empaatilisemaks, hoolivamaks, kaastundlikumaks ja armastavamaks. Jälle üks samm lähemale maailma paremaks paigaks muutmisel.

 Kasutataud kirjandus:

Tekst pärineb Egle Koppeli ja  Katre Rajuri Naiste meditatsiooni õhtu materjalidest.