SÜNDMUSED
Home / Blogid / Hea uni, hea tervis

Hea uni, hea tervis

Magamisvajadus on elu üheks suurimaks müsteeriumiks. Me ei saa elada ilma magamiseta. Teadaolevalt  ei ole magamine ainult aja raiskamine ja selle pealt kokkuhoidmisega võib teha oma kehale karuteene.  Hea uni on  üks tervise ja hea elukvaliteedi nurgakividest. Kvaliteetne uni aitab korras hoida nii füüsilise kui mentaalse tervise, tagades ka emotsionaalse heaolu. Lapsed näiteks kasvavad magades, samal ajal  toimub ka informatsiooni läbitöötamine ja talletamine, mis omakorda soodustab õppimist ja asjadest arusaamist.

Unknown

See kuidas ja palju me magame mõjutab  meie emotsioone, mõtlemist, reageerimist, töötegemist, õppimist, otsuste tegemist, tähelepanelikkust, loovust, immuunsust ning füüsilist tervist ja  hormonaalset tasakaalu.

Hea  ja piisavalt magatud uni pikendab eluiga, parandab mälu, parandab loovust, teravdab, tähelepanelikkust, vähendab stressi ja depressiooni.

Une faasid ja astmed

Unel on kaks põhifaasi: NREM (non rapid eye movement) ehk rahulik, aeglane, ilma silmaliigutusteta uni ja REM (rapid eye movement) ehk kiirete silmaliigutustega uni. Une ja ärkveloleku tsüklit mõjutab käbinääre, mis muudab valguse elektriimpulssideks energetiserides igat rakku kehas.

1. aste – kerge uni, kestusega kuni 2 minutit. Keha lõdvestub, kaovad ärkveloleku ajal valitsenud alfalained.
2. aste – uinumine, kestusega u 20 minutit. Südame töö ja hingamine aeglustuvad. Silmalaud on suletud, silmad võivad aeglaselt liikuda. See aste hõlmab 45–55% kogu uneajast.
3. aste – Üleminek deltaune staadiumisse. Selles astmes tekivad aeglased suure amplituudiga deltalained. See aste hõlmab 3–8% kogu uneajast.
4. aste – sügav uni ehk deltauni. Silmamunad püsivad paigal. Sel ajal on magajat kõige raskem üles ajada. See aste hõlmab 10–15% kogu uneajast. Sel ajal on võimalik ka unes käimine ja unes rääkimine.
5. aste – Kiire ehk paradoksaalne uni. Unenägude nägemise staadium. Seda nimetatakse ka REM-uneks kuna sel ajal liiguvad silmamunad kiiresti (REM – Rapid Eye Movement ehk kiire silmaliikumine).
REM uni tekib tavaliselt 70–90 minutit pärast uinumist esimese unetsükli lõpus. EEG näitab aju elektrilisuse aktiivsuse tõusu ja kohati võib see sarnaneda ärkvelolekule. See näitab, et magava inimese aju ei lülita ennast välja, vaid töötab vägagi aktiivselt, kohati isegi aktiivsemalt kui ärkvel olles.

Kui palju me und vajame?

Keskmise elueaga inimene veedab magades ligi 200 000 tundi.

  • Beebidel kulub magamiseks umbes 17 tundi ööpäevas
  • Väikelapsed vajavad 9-10 tundi ööpäevas
  • Enamuse täiskasvanud inimeste keskmine unevajadus on 7-9 tundi ööpäevas
  • Vanurid vajavad samapalju und kui täiskasvanud, kuigi vananedes läheb uni peale 3-4 tundi magamist kergesti ära.

Millal magada

Oluline on magada just öösel, mitte päeval. Inimene on nagu bioloogiline masin, mis on häälestatud naturaalse päikesevalguse järgi. Ideaalis sobib inimesele kõige paremini koos päikesega tõusmine ja koos päikeseloojanguga magama minemine. Meie keha reageerib päevavalgusele, kontrollides melatoniini, hormooni, mis aitab reguleerida meie unetsüklit. Selleks tuleb viibida õues  ilma päikeseprillideta. Ööpäevarütm on hormoniaalselt inimesel reguleeritud melatoniini tootmisega öösel ja seratoniini tootmisega päeval.

melatoniin-seratoniin2

Krooniline unepuudus võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme

Unepuuduse tõttu ilmnevad inimesel tõsised psüühikahäired. 4-5 tundi ööpäevas magajatel on eluiga lühem kui tavamagajatel. Isegi ühekordne  vähene (4-5 tundi ) magamine põhjustab ebaselget mõtlemist järgmisel päeval.

Pikaajaline une defitsiit võib põhjustada:

slide-11-728

  • Kõrget vererõhku
  • Kõrgendatud südamehaiguste riski
  • Immuunsüsteemi nõrgenemist
  • Kiirendada kasvajate kasvamist- laboris on leitud, et hiired, kes ei saa piisavalt magada, kasvab vähk kolm korda kiiremini.
  • Ebapiisav uni tekitab näljatunde, mida püütakse kompenseerida tihti liigsöömisega
  • Hallutsinatsioone
  • Närvilisust
  • Teise tüübi diabeeti haigestumise kõrgenenud riski

Ilu uni

Lisaks kõigele muule on une puudujääk ka su näost näha- kortsud, kuiv nahk, kottis ja väsinud silmaalused. Magamatus muudab sind ka tujukamaks ja närvilisemaks. Ka öösiti pidutsemine,  alkoholi joomine ja suitsetamie ei too näonahale paremaid uudiseid. Alkohol häirib tugevalt une kvaliteeti ja suitsetamine jätab näkku tugevad kortsud.

Uneprobleemid

Igal inimesel võib olla mingil perioodil probleeme normaalse unega. Tänapäeval on aga erinevad uneprobleemid väga laialdaselt levinud.

images-5Krooniline unetus ehk insomnia on naiste seas , eriti peale 50 eluaastat ,üsna levinud tervisemure. Ei jääda voodisse minnes tükk aega( isegi tunde ) magama, kuigi ollakse väga väsinud.

On uuritud ja leitud, et keha kaotab magamisvõime siis kui ollakse tugevas stressis või kui  jääkained ja toksiinid on ummistanud keha kapillaarid ning vereringe ei suuda normaalselt töötada ja ajju jõuab liiga vähe oksügeeni.

images-3Ka Väikeste beebide emad ei maga end tihti korralikult välja . Kuigi enamasti kannatab magamatuse käes just ema, kellel lapsuke juba kõhus olles magamist piirab, ei ole ka isad magamatusest pääsenud. Paljud lapsed hakkavad öösiti hästi magama alles lasteaeda minnes. Uuringud on näidanud, et 14% koolieelikuid ärkavad öösiti ja ajavad oma vanemadki üles. Et end magamatuse eest paremini kaitsta ja mitte aastaid kannatada kroonilise magamatuse käes, on väikeste laste vanematel võimalus koos lastega magama minna, et kompenseerida oma öist une puudujääki.

Vanemas eas on tihti ka see probleem,  et  jäädakse ruttu magama aga ärgatakse  keset ööd või varahommikul üles ega saada enam uuesti sõba silmale. Sellises olukorras võib aidata ka tukastamine päise päeva ajal. Mul on eredalt meeles lapsepõlv, kui vanaema kiiktoolis sukka kududes mingi hetk vaikselt norskama hakkas. Kuid juba mõne hetke pärast oli pea jälle püsti tagasi ja vardad liikusid kiiremini kui ei kunagi varem. Selline päevane kerge tukastamine nii 10-20 minutit, enne kui langed sügavasse REM unefaasi, võib olla vägagi kosutav. Hoiduda tuleks vaid peale kella kolme päeval magamast, et mitte rikkuda õhtust magamajäämist.

Ka kundalini joogide hulgas on “päevanäp” teada tuntud, soovitusega 11 minutit. Alles mõned põlved tagasi tõusidki ju inimesed koos päikesetõusuga ja mingil hetkel päeval tukastasid pisut, et saada energiat ja pidada paremini vastu päeva lõpuni. Selline mõnus lühike värskust, jõudu, ilu ja energiat andev uinak  on palju effektiivsem kui tass kohvi ja lisaks veel kõvasti tervislikum kah.

Mõnedel on jälle nii, et magatakse  oma tunnid küll ilusti täis aga päeval ollakse ikka väsinud ja unine. Siis peaks üle vaatama oma elustiili ja toiduvaliku.

Unetust soodustavad toidud

 

images-4

  • Alkohol.  Klaasike veini õhtul teeb sind küll kiiresti uniseks ja esimese osa ööst magadki ehk hästi, kuid siis ärkad keset ööd ja teise osa ööst magad alkoholi mõju tõttu rahutult. Pikemas perspektiivis tekitab selline õhtune dringitamine ja ebakvaliteetne uni magamatuse sümptomeid.
  • Vürtsikaid toidud õhtusöögiks. Vürtsid on väga ergutava toimega ja on tehtud mitmeid uuringuid kus on leitud, et vürtsikad toidud õhtuti ei lase magama jääda ning öine uni on pinnapealne ning 3 ja 4 astme sügavat und peaaegu ei tekigi.
  • Rasvased toidud panevad seedimisele suure koormuse, mistõttu tekib küll organismis väsimus aga uinuda pole sellegipoolest kerge ja magades toimub rahutu käljelt küljele nihelemine. Piira rasvaste, eriti tugevalt töödeldud toitude osakaalu oma menüüs aga ka kõrge rasvasisaldusega piima – ja lihatoodete tarbimist.
  • Rikkalikust õhtusöögist loobumine vähemalt neli tundi enne magamaminekut soodustab kvaliteetsemat und. Õhtuti tasuks kõht vaid pooleldi täis süüa. Mõjub ka libiidole paremini.
  • Kohvi ja teisi koffeiini sisaldavaid jooke tuleks vältida vähemalt 6 tundi enne magama minemist. Kui see ei aita, siis loobu ka hommikusest kohvist, see võib teha imesid.Kohv muudab meid erksaks tänu neerupealsete piitsutamisele ja adrenaliini liigtootmisele, mis kurnab tegelikult inimest, kasutades ära viimsedki jõuvarud, tekitades sõltuvust.  Kofeiini maksimum kontsentratsioon saabub 30-60 minuti pärast. Pool kogusest on veel alles 4-6 tunni pärast.
  • Tume shokolaad sisaldab samuti pisut koffeiini aga ka theobrobiini, mis on samuti stimulant ega lase uinuda. Kui sul on uneprobleemid, siis loobu shokolaadist 5 tundi enne magama minekut.

Toidud hea une jaoks. 

Toidud mis on rikkad magneesiumi ja B grupi vitamiinide poolest. Mõned une eksperdid soovitavad lisandina tauriini, magneesiumi ja B6 vitamiini.

  • Mandlid on rikkad trüptofaani ja magneesiumi poolest, mis aitavad lihaseid lõdvesetada. Mandlis leiduvad valgud aitavad hoida veresuhkrutaseme ühtlasena magamise ajal. Proovi peotäis leotatud mandleid tunnike enne magama minekut.
  • Kirsid– on melatoniinirikkad. Melatoniin on kemikaal, mis kontrollib keha sisemist kella, mis reguleerib und. Kirsse soovitatakse süüa 1 tund enne magamaminekut või enne reisi kui soovitakse näiteks lennukis magama jääda.
  • Rahustavad teed nagu piparmündi  ja kummeli tee. Kummelitees olevad aminohapped aitavad lõõgastuda ja mõjuvad kerge rahustina. Piparmünditeel on rahustav ja valuvaigistav toime. Piparmünt aitab neuroosi, unetuse ja liigse erutuvuse vastu. Kuid ära joo vahetult enne magamaminekut, muidu oled sunnitud pissihäda peale keset ööd ikkagi üles ärkama.
  • Köögiviljad nagu porgand, seller ja spinati sisaldavad kaltsiumi ja magneesiumi, mis alandavad vererõhku, vähendavad stressi ja rahustavad.
  • Banaanid on praktiliselt kooritav unerohi. Kaalium ja magneesium aitavad musklitel lõõgastuda. Banaanid sisaldavad ka aminohapet L-trüptofaani, mis on seotud 5-HTP ajus, mis vahendab serotoniini( rahustavat heaolu hormooni) ja melatoniini.
  • Linaseemned sisaldavad palju omega 3 aga ka omega 6 ja omega 9, mis on kõik vajalikud, et tagada hea uni. Paljud inimesed on enda jaoks avastanud, et 1 teelusikatäis jahvatatud linaseemneid toob neile suurepärase une.
  • Mesi– kui suhkur on ergutava, rahutuks tegeva toimega, siis mees leiduv naturaalne suhkur on rahustava ja uinutava toimega.  Ravidoos on1 teelusikatäis enne magamaminekut.

Unevõlg

Students sleeping in lecture theatre

Kui 7-8 tundi und mõjub meile tervendavalt ja noorendavalt, kas siis 10-11 tundi mõjub äkki veel paremini? Kahjuks mitte, uuringud on näidanud, et pikemal perioodil kestev ülemagamine võrdub alamagamisega.

Kui sul aga mingil põhjusel jääb nädalas magamata juba 10 tundi, siis oleks mõistlik see tagasi magada. Näiteks võid järgmisel nädalal lisada oma magamisajale iga päev 1-2 tundi lisaks.

Kui sul on unevõlg tekkinud juba mitu nädalat, kuud või aastat,  siis oleks mõistlik võtta puhkus ja mitte selleks, et kolada mööda poode või teha kodus remonti, vaid selleks, et end korralikult välja magada. Soovitav oleks siis mitte tarbida stimulante nagu kohvi ja teisd koffeiin sisaldavaid jooke, mis maskeerivad su väsimust. Mine võimalikult vara magama ja maga nii kaua kui ärkad üles naturaalselt, ilma äratuskellata. Alguses võib uni kesta 12 tundi jutti või isegi rohkem, lõpuks peaks aga unevajadus täis saama ja su unemõõt loksub jälle paika.

Võimalusel ära tekita omale uut unevõlga.

Hea une nipid

Tihti  on hetk enne uinumist ainuke võimalus olla omaette ja seda ära kasutades hakatakse voodisse jõudes  mõtlema tagasi oma päevale ja  tulevasele päevale  ja  analüüsitakse, kuidas ühte või  teist asja teha või paremini teha.  Sündmused muudkui ketravad ja ketravad peas ega lase kuidagi uinuda.  Oluline oleks arvuti või teleri eest ära tulla juba mõnikümmend minutit varem, võtta aega  omaette olemiseks ja lõpetada eelneva ja järgneva päeva sündmustele mõtlemine enne voodisse minekut.

Hästi aitavad ka soe vann, massaz, rahustav muusika, päeval piisav liikumine, õhtul venitusharjutused ja mediteerimine. Suureks abiks on ühel ja samal ajal magamaminek ja ärkamine. Magamistuba võiks olla jahedam ja kottpime ning sealt võiks puududa televiisor, arvuti ja muud elektriseadmed, või siis võiks need vähemalt enne magamaminekut seinast välja tõmmata või hoida oma voodi juurest vähemalt 4 meetri kaugusel.

Ja veel, igaüks on oma elu superstaar, me lihtsalt unustame selle. Ja seda on vaja endale igapäev meelde tuletada, et garanteerida endale ilus uni , ilus päev ja ilus elu. Voodisse jõudes korda endale kuni uinumiseni: Ma olen armastus, ma olen rahu, ma olen terve, ma olen tark, ma olen ilus, ma olen hea, ma olen valgus,  ma olen……   : )

Uni on palju väärtuslikum kui me arvame. Kui annad oma kehale piisavalt puhkust ja head toitu, siis võid unustada “face liftid” ja ravimid, sest näed välja ilus, nooruslik ja terve!

images-1

 

Kasutatud kirjandus

  • http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why.html
  • http://www.realfarmacy.com/the-5-best-and-5-worst-foods-for-sleep/
  • http://www.realfarmacy.com/33-keys-to-more-restful-sleep/
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20459221_last,00.html
  • http://blogs.hbr.org/2009/01/why-sleep-is-so-important/
  • http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/moms-sleep-deprivation
  • http://www.health.harvard.edu/newsweek/Repaying-your-sleep-debt.htm
  • http://greatist.com/health/cant-sleep-advice-and-tips#footnote-node-2031-12
  • http://et.wikipedia.org/wiki/Uni
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1565709
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23005039
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531247

About Egle

Kuigi igaüks meist on unikaalne ja proovib otsida oma tõde omamoodi, soovime me kõik siiski tegelikult ühte ja sama – olla õnnelikud ja armastatud, elada külluses ja hingerahus ning olla terved. Julgustan sind tõstma oma teadlikust, nägema ” suurt pilti” , kuulama oma keha ja vastutama ise oma tervise eest. Tore kui leiad siit lehelt midagi kasulikku, mis aitab sind sinu teekonnal edasi. Kui ei, hinga sügavalt sisse ja mine edasi. :)
Scroll To Top